Rutina de Glúteos

Los ejercicios que se mostraran te ayudaran a fortalecer tus Glúteos lo recomendable es empezar con 10 repeticiones en cada ejercicio para no cansarse.

• Puente: Para efectuar correctamente el ejercicio del puente, las etapas que seguir son las siguientes: Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza derecha y las rodillas dobladas. La planta de tus pies tiene que estar firmemente apoyada en el suelo ya que será tu apoyo. Realizar 10 repeticiones

• Elevación de piernas para los laterales: Mantén la pierna izquierda estirada en el suelo y, con el abdomen contraído, levanta la pierna derecha estirada hasta un ángulo de 45º respecto al suelo, mantén unos segundos y vuelve a bajar. Haz 10 repeticiones

• Tablón con elevación diagonal de piernas: Ubíquese en posición de plancha y concentre el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos. Abra los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Levante las caderas del piso formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Esta es su posición inicial. Luego estabilice el tronco y, sin mover el cuerpo, levante una pierna en dirección diagonal. Mantenga la posición y baje la pierna a la posición inicial Realizar 10 repeticiones 5 por cada pierna.

• Estocada Inversa: con la espalda recta adelantar una pierna y descender hacia abajo apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90 grados cuando se produce el descenso. Volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria. Realizar 10 repeticiones. (No es necesario el uso de mancuerdas)

• Sentadillas: Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás . Realizar 10 repeticiones (Mantén la espalda recta para evitar dolores más adelante)

• Oscilaciones laterales: Manténgase erguido y sujétese a una pared, para mayor equilibrio. Cambie su peso a la pierna derecha y gire su pierna izquierda a la izquierda y luego a través de su cuerpo a la derecha. Repite el movimiento con la pierna derecha hasta que el juego esté completo. Realiza 10 repeticiones 5 por cada pierna.

Imágenes Consultadas de:

La técnica correcta para hacer el ejercicio del puente | Cellublue. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://www.cellublue.com/blog/es/tecnica-correcta-ejercicio-puente/

Ejercicio de piernas con elevaciones laterales en el suelo - Hogarmania. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/en-forma/pierna-elevaciones-laterales-suelo-7759.html

Tablón Con La Elevación Diagonal Del Brazo Y De La Pierna Foto de archivo - Imagen de brazo, músculo: 50168664. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://es.dreamstime.com/foto-de-archivo-tabl%C3%B3n-con-la-elevaci%C3%B3n-diagonal-del-brazo-y-de-la-pierna-image50168664

Palmero, M., López, A., & Sola, M. (2020). La forma correcta de hacer sentadillas (porque las haces mal). Consultado el 3 Julio 2020, de https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-12-11/forma-correcta-hacer-sentadillas-culo-duro_1486109/

Con estos ejercicios de 60 segundos podrás transformar tu cuerpo. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://www.mundiario.com/articulo/mundilife/ejercicios-60-segundos-podras-transformar-cuerpo/20191127122822170210.html

Oscilaciones Laterales de La Pierna | Como Hacer, Forma Correcta & Rutinas. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://rutinaejercicio.com/ejercicio/oscilaciones-laterales-de-la-pierna/