Rutina de Piernas

Los ejercicios que se mostraran te ayudaran a fortalecer tus piernas lo recomendable es empezar con 10 repeticiones en cada ejercicio para no cansarse.

• Puente: Para efectuar correctamente el ejercicio del puente, las etapas que seguir son las siguientes: Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza derecha y las rodillas dobladas. La planta de tus pies tiene que estar firmemente apoyada en el suelo ya que será tu apoyo. Realizar 10 repeticiones

• Gemelos: Para este ejercicio debes de pararte en puntitas es preferible si lo haces en una base o un escalón la cual este un poco levantada del piso, cuando estés en la base o escalón sube y baja, y cuando sientas que tus pantorrillas te duelen es una señal que estas realizando bien el ejercicio. Realizar durante 20 segundos 

• Sentadillas: Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás . Realizar 10 repeticiones

• Zancadas alternas: Mientras los pies y las rodillas están frente al cuerpo. Empieza el movimiento. Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de la rodilla hacia abajo. Es importante que el cuerpo permanezca recto contrayendo el abdomen para quedarnos en la posición uno segundos. Recomendación: mantén la espalda recta. Realiza 10 repeticiones ( no es necesario usar pesas)

• Sentadillas con patada lateral: Comience en cuclillas con las caderas hacia atrás y los pies separados a la anchura de los hombros.A medida que se pone de pie, cambie su peso a la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia un lado Vuelve a la posición en cuclillas y repite con la pierna derecha.

• Sentadillas con elevación de rodillas: Espira flexionando las rodillas y llevando los brazos al frente. Inspira manteniendo la sentadilla y exhala elevando una pierna hasta que quede paralela al suelo. Coloca los brazos en cruz para ganar estabilidad. Inspira para regresar a la posición inicial

Imagen consultado: 

Una rutina de 15 minutos para fortalecerte como nunca. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://rimacestarbien.com/noticia/muevete/una-rutina-de-15-minutos-para-fortalecerte-tren-superior-e-inferior-como-nunca-6889-user79-date2017-04-30-

Sentadilla de Patada Lateral | Como Hacer, Forma Correcta & Rutinas. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://rutinaejercicio.com/ejercicio/sentadilla-de-patada-lateral/

La técnica correcta para el ejercicio de las zancadas | Cellublue. (2020). Consultado el 3 Julio 2020, de https://www.cellublue.com/blog/es/tecnica-correcta-para-hacer-zancadas/

Perujo, E. (2020). 9 ejercicios para piernas para hacer en casa ¡Sin gimnasio!. Consultado el 4 Julio 2020, de https://www.curiositemujer.com/fitness/9-ejercicios-para-piernas-para-hacer-en-casa/

La técnica correcta para hacer el ejercicio del puente | Cellublue. (2020). Consultado el 4 Julio 2020, de https://www.cellublue.com/blog/es/tecnica-correcta-ejercicio-puente/

5 ejercicios para ejercitar las piernas | OCU. (2020). Retrieved 4 July 2020, from https://www.ocu.org/salud/bienestar-prevencion/consejos/ejercicios-para-piernas